Alles im Lot da unten? Bei Beckenbodentraining denken die meisten Menschen ans Wochenbett, Inkontinenz und Erwachsenenwindeln – dabei ist er alters- und geschlechtsunabhängig für alle wichtig

Körperarbeit ist in mehrfacher Hinsicht Dialog- und Beziehungsarbeit:

Zwischen mir und den Menschen, mit denen ich arbeite.

Zwischen den Menschen und ihrem eigenen Körper.

Zwischen unterschiedlichen Körperteilen, -regionen oder auch -systemen, die in Bezug bzw. Beziehung zueinander stehen oder wieder stehen sollen.

Becken und Brustkorb zum Beispiel.

Bei Beckenboden denken die meisten Menschen an Schwangerschaft, an Beckenbodenschwäche, Inkontinenz, Rückbildungsgymnastik und Beckenbodentraining, um Inkontinenz abzuwenden und den Beckenboden zu stärken.

Beckenboden ist also meist als klassisches Frauenthema konnotiert und findet außerhalb von Geburtsvor- und nachbereitungskursen, Womb circles und Frauenkreisen eher selten Beachtung, obwohl JEDER MENSCH geschlechtsunabhängig einen Beckenboden hat und sich zum eigenen Wohl für seinen Beckenboden interessieren sollte.

Denn der Beckenboden trägt nicht nur die im Becken liegenden Organe, er stützt die gesamte Rumpfstruktur, bildet das Fundament der Körperhaltung (deshalb starten wir unsere Expedition bei Stabil & frei auch beim Becken und nicht bei den Füßen) und erfüllt – im wahrsten Sinne des Wortes – eine tragende Rolle bei jedem Schritt und Tritt, sowie beim Atmen und Sprechen.

Was hat der Beckenboden mit der Atmung zu tun?

Das Zwerchfell und der Beckenboden sind zwei horizontal durch den Körper verlaufende Konstruktionen, die in enger Beziehung zueinander stehen.

Wenn sich das Zwerchfell mit der Einatmung in den Bauchraum ausdehnt, bewegt sich der Beckenboden idealerweise wie ein elastisches Korbgeflecht mit, um Raum für die Atemluft und die ausweichenden Organe freizugeben und diese zugleich optimal zu stützen.

Ein gesunder Beckenboden ist also nicht jener, der bei der Einatmung ’stark‘ dagegenhält, sondern der anpassungs- und schwingfähig ist, der in der Einatemphase nachgibt, mitgeht und in der Ausatemphase synchron mit dem Zwerchfell wieder zurückfedert, die Organe nach oben schiebt und so die vollständige Leerung der Lungen unterstützt.

So unterstützt der Beckenboden nicht nur die Einatmung, sondern auch die vollständige Ausatmung. Diese ist die Voraussetzung für eine volle Einatmung, bei der möglichst alle Bereiche der Lungen belüftet werden und die Zellen gut mit Sauerstoff versorgt werden.

Ein weitere positiver Nebeneffekt einer vollständigen Ausatmung: Stoffwechselprodukte werden so effizienter aus dem Körper befördert – im Wellnessjargon würde man sagen, der Detox-Effekt ist größer.

Du kannst dir also jede Atemwelle wie ein inniges Wechselspiel zwischen Zwerchfell und Beckenboden vorstellen.

Im Idealfall schwingen sie miteinander und stützen einander, so wie es die Situation gerade erfordert.

Was hat der Beckenboden mit der Stimme zu tun?

Vom Atem ist es kein weiter Weg mehr zum vertonten Atem – der Stimme.

Ein gut tonisierter Beckenboden, der mitschwingt, schafft nicht nur die Voraussetzung (großes Atemvolumen) für einen stabilen und vollen Klang, sondern lässt die Stimme auch resonant, präsent und angebunden klingen, statt kopflastig, kehlig und abgetrennt.

Dieses Mitschwingen gelingt aber nur, wenn der Beckenboden nicht chronisch überspannt ist.

Die klassischen Kegelübungen, Bauch-Beine-Po-Pilates-Workouts oder auch daueraktivierte Bandhas im Yoga verstärken Probleme eher, wenn nicht gleichzeitig Bewusstsein für das feine Wechselspiel zwischen Zwerchfell und Beckenboden geschaffen und auch gelehrt wird, wie man den Beckenboden ent-spannt, wie man nicht nur die grobe Muskulatur stärkt, sondern auch den Spürsinn, die Sensorik belebt.

Verspannungen im Becken korrelieren oft mit Verspannungen im Kehlraum und Kiefer, weswegen ein Bewusstsein für den eigenen Beckenbodenbewusstsein für Sängerinnen, Sprecherinnen, Moderatorinnen, Speakerinnen und andere stimminteressierte Menschen besonders von Bedeutung ist.

Unternimm gerne mal mit mir den Selbstversuch: Komme ins Stehen oder Sitzen und spanne nach und nach die Muskulatur rund um und in deinem Becken an. Kneife die Pobacken zusammen, ziehe die Sitzbeinhöcker zueinander, versuche den Bereich zwischen den Sitzbeinhöckern nach oben zu ziehen und aktiviere jene Muskeln, die dir dabei helfen, Urin und Kot zurückzuhalten. Falls du eine Vagina hast, stell dir vor, einen vollen Tampon zurückzuhalten oder nach oben zu ziehen. Beobachte dann, wo dein Körper sonst noch mit Anspannung reagiert.

Bauch? Hals? Gesicht?

Versuche diese Spannung zu halten und beoachte deinen Atem und den Dialog zwischen Zwerchfell und Beckenboden.

Gehe nach ein paar Atemzügen ins Tönen über.

Welche Qualität hat deine Stimme unter diesen Voraussetzungen?

Fühlt sie sich weit oder eng an? Leicht oder schwer? Schwingt sie?

Keine guten Voraussetzungen für einen freien Stimmausdruck, oder?

Umgekehrt schafft ein gut tonisierter, geerdeter Beckenboden Weite und Resonanz im Kehlraum.

Die Stimme klingt voller und lauter – ohne Anstrengung und unnötigen Druck.

Wenn nicht Kegel – was dann?

Wie du vielleicht bereits an den Metaphern, die ich verwende ablesen konntest, sind Elastizität, Federkraft, Stützkraft, ‚Buoyancy‘ (Auftriebskraft) und Anpassungsfähigkeit Qualtitäten, die für einen vitalen Beckenboden und ein rhythmisches Wechselspiel zwischen Zwerchfell und Beckenboden von großem Vorteil sind.

Um diese Qualitäten zu fördern, arbeite ich gerne mit weichen und elastischen Materialen wie Bällen und Widerstandsbändern.

Im Gegensatz zu harten Materialien und binären Anspannen-Loslassen-Übungen helfen die Bänder, mehr Feingefühl und Bewegungsvariabilität in eine Körperregion zu bringen, die sich für viele Menschen steif, ungelenk oder sogar taub anfühlt.

Hier ein paar Ideen zum Einstieg:

Alles im Lot? Warum ist ein ’neutrales‘ Becken wichtig?

Eine weitere Übung, die sich auch wunderbar im Alltag durchführen lässt, ist das Wiederfinden des neutralen Beckens. Unter einem neutralen Becken versteht man eine Beckenposition, bei der die natürliche Kurve (Lordose) in der Lendenbwirbelsäule bewahrt wird, ohne in ein Hohlkreuz zu sinken oder – umgekehrt – ohne dass das Becken soweit nach hinten kippt, dass diese Kurve gänzlich abflacht.

Je nach Skelettform und Körperbau kann die natürlich Lendenwirbelsäulenkurve deutlicher ausgeprägt sein oder flacher ausfallen – deshalb sollte man sich äußerlich weniger an ihr orientieren, als an den vorderen oberen Darmbeinstacheln (Spinae iliaca anterior superior), den hervorstehenden Beckenknochen, die in neutraler Beckenposition bei den meisten Menschen gerade nach vorne stehen, statt zum Boden zu zeigen. Mit der Zeit – und das ist viel wichtiger, als der äußere, optische Eindruck – entsteht aber ein Gespür dafür, wann das Becken ‚gerade‘, also im Lot steht.

Der Schwerpunkt verlagert sich dadurch mittig, das aufrechte Stehen wird angenehemr und leichter (auch wenn es sich bei einer Fehlhaltung zu Beginn erst einmal ungewohnt anfühlen kann), es entsteht ein ebenmäßiger Tonus rundum (statt Überspannung in der Rücken-oder Bauchmuskulatur) und – das wichtigste – Zwerchfell und Beckenboden „schauen einander an“ und sind aufeinander ausgerichtet, so dass sie harmonisch miteinander schwingen und federn können.

Das Landen in ihrer neutralen Beckenposition geht bei meinen Klient:innen oft mit dem Gefühl einher, „für sich gerade stehen zu können“. Gestärkt, durch den spürbaren Bodenkontakt, verwurzelt, stabil – und zugleich frei, weil sich die Wirbelsäule aus dieser neutralen Beckenposition heraus viel müheloser aufrichten kann, das Atmen leichter wird – der Körper mehr Freiraum bekommt, um sich selbst zu organisieren.

Deshalb ist das Finden des neutralen Beckens auch die erste Station und das Fundament meines Haltungs- und Emobdimentkurses STABIL & FREI.

_{Titelbild: Olga Kriger – Empty wicker basket}